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依存から自律へ——KPI・ABテスト・リセット週で“自分の拠点”を強くする（Day4）

依存から自律へ——KPI・ABテスト・リセット週で“自分の拠点”を強くする（Day4）

依存から自律へ——KPI・ABテスト・リセット週で“自分の拠点”を強くする（Day4）

はじめに

Day4は、Day1〜3で育てた“自分が拠点”を最適化する回です。
ねらいは3つ。
（1）KPIで状態を可視化。
（2）ABテストで小さく検証。
（3）乱れたら戻すリセット週を常備。
物理マナーだけでなく、エネルギーハイジーン（持ち込まない・置いてこない）が日常で保たれるよう、数値と手順で支えます。


KPI設計：自律を測る5指標

「外に行くと整う」から「戻れば整う」へ。以下は週次レビューを推奨。

カテゴリ指標測り方目安
自己効力感 自己効力スコア（1〜5） 「今やるべき最小行動を実行できる自信」1問 ≧ 3.5 を維持
依存頻度 外部“衝動”頻度（回/週） 「行かないと無理」と感じた回数 ≤ 2回/週
習慣遵守 朝夜3分の実施率 7日中の実施数 ≥ 5/7
残留防止 残留指標平均（1〜3） 重さ/ざわつき/だるさの平均 ≤ 1.5
回復速度 崩れ→復帰までの日数 復帰ログの最短日数 ≤ 3日
コツ：精密測定より継続が正義。30秒で書けるフォームに限定します。

ABテスト設計：1要因だけ小さく変える

検証テーマ例（仮説）

  • 朝の実施時刻を固定（A） vs ずらす（B）→ 実施率が上がるのは？
  • 一行メモを「言葉」（A） vs 「チェックのみ」（B）→ 所要30秒短縮で継続率↑？
  • アンカーをカード（A） vs ジェスチャ中心（B）→ 衝動頻度が下がるのは？
  • 夜ルーティンを2分に短縮（B）→ 残留平均が1.5未満を維持？

進め方（最小単位）

  1. 目的と仮説を1行で。
  2. 主要指標1つ＋参考1つに絞る。
  3. 期間は7〜14日、検体は「自分」。
  4. ガードレール（例：残留>1.8で中止）。
  5. 結論は「採用/保留/却下」を一行で。

リセット週プロトコル：崩れた時に戻す7日

崩れるのは“失敗”ではなく“合図”。以下の7日台本で最短復帰します。

Day朝（1〜3分）夜（1〜3分）ポイント
1呼吸1セット→終了合図感謝→静止→一礼最短で再開
2呼吸→一行メモ1語のみ残留1項目だけ採点入力負荷を極小
3姿勢→音→呼吸「ここまで」宣言→片付け境界線の再構築
4アンカーに触れる1回終了合図のみ外出時の復帰力↑
5静止20秒→呼吸残留3項目採点指標を戻す
6朝3分に復帰夜2分まで負荷を段階的に
7通常運転＋明日計画1行感謝→（比喩）コードカット習慣へ合流
注意：リセット週では深掘りしない。感情の扱いは別の安全な場で（置いてこない）。

再発（リラプス）対策：衝動・過刺激・比較の波

衝動（行きたい！）

  • カードに触れて「今ここ」。
  • 1分呼吸→終了合図。
  • 翌朝の実施だけを約束。

過刺激（香・音・SNS）

  • 香・音は特別な日だけ短時間。
  • SNSはルーティン後に開く。
  • 外出時は内声と小さな所作のみ。

比較（他人の体験談）

  • 「私の最小行動」を1行メモ。
  • 達成率5/7を確認、OKなら続行。
  • 判断は週次レビューで。
原則：刺激を足すほど依存は強まる。短く・静かに・反復が自律を育てます。

テンプレ集：ダッシュボード／AB計画書／リセット台本

週次ダッシュボード

自己効力：__ /5　衝動：__回/週
実施率：__ /7　残留平均：__
復帰日数：__ 日
一行学び：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

AB計画書（最小）

目的：
仮説：
主要指標／参考指標：
期間（7〜14日）：
ガードレール：
結論（採用/保留/却下）：

リセット週台本（携帯用）

Day1: 呼吸1回→終了
Day2: 一語メモ→残留1項目
Day3: 音→姿勢→呼吸
Day4: アンカー1回
Day5: 残留3項目
Day6: 朝3分/夜2分
Day7: 通常＋明日1行

テンプレPDF一式（印刷用/スマホ用）は、 無料相談（LINE） に「Day4テンプレ希望」と送ってください。ウェビナーやコミュニティ参加の勧誘は行いません。

よくある質問

Q. 数字が苦手です。どれだけ測れば十分？
A. 「実施率」「衝動頻度」「残留平均」の3つでOK。余裕が出たら自己効力と復帰日数を追加。
Q. ABテストは同時に2つ以上やっても良い？
A. おすすめしません。1要因のみ。効果が曖昧になります。
Q. リセット週の途中で外部の場に行きたくなったら？
A. 行く/行かないは自由ですが、その場で深掘りせず、終了合図→記録に留める。置いてこないのが原則。

まとめ

Day4では、KPI・ABテスト・リセット週で“自分が拠点”を強くする方法を確認しました。 外部の場所に頼らず、短く・静かに・反復で戻れる自分を育てる——それが、行かずに整い、行っても乱れないの土台です。 次回Day5は、よくある失敗の回避・FAQ・個人コードでの定着までを統合します。

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