反復パターンを見抜く観察フレーム｜コンプレックスとカルマ Day2 設計

反復パターンを見抜く観察フレーム

Day1では言葉の定義を揃えました。
今日は、判断より観察を合言葉に、反応の起点と流れを記録する仕組みを整えます。
カルマは“罰”ではなく傾向性。
その仮説を静かに管理し、明日以降の共存プロトコルづくり（Day3）へ橋渡しします。

観察テンプレ：TFBR（Trigger→Feeling→Behavior→Result）

感情は悪者ではありません。
反応のナビゲーターです。TFBRは、出来事（Trigger）から結果（Result）までの流れを短時間で掬い取るための最小構成。
事後に1〜2分で十分です。

記録項目と例

項目	例	メモ
Trigger（出来事）	上司から急ぎの修正依頼	状況・場所・人を簡潔に
Feeling（感じたこと）	焦り、恥ずかしさ、肩のこわばり	身体感覚も一緒に
Behavior（とった行動）	即返信、昼食抜きで対応、独力で抱え込む	やったこと・やらなかったこと
Result（結果）	間に合うが疲労、夕方に不機嫌	短期の結果でOK
回復までの時間	2時間	Day4のKPIに活用
気づき・次の一歩	5分の深呼吸→優先順位確認→必要なら相談	小さく・具体的に

書き方のコツ

事実→主観→行動→結果の順で短く。
評価語を足さず、描写を優先（例：×「最悪」→○「肩が固い、息が浅い」）。
毎回すべて書けなくてOK。気づき・次の一歩だけでも価値があります。

カルマ仮説の立て方（断定を避ける）

カルマを傾向性として取り扱うため、仮説は次の3点を守ります。

行動可能性：次の一歩に変換できる仮説にする（例：境界線の再設定）。
可逆性：観察により修正・撤回できる余地を残す。
非断定：人や出来事に本質的なレッテルを貼らない。

例：
×「私は過去世からの罰で人に尽くす運命」
○「人に尽くしすぎる傾向があるかも。お願いを一旦持ち帰るを試す」

意図マップの描き方

意図マップは、目的・価値・避けたいことを一枚にまとめ、日常の選択を助けるシートです。

領域	例（仕事）	例（人間関係）
目的	集中して質を上げる	安心して話せる関係を育てる
価値	誠実・学び・境界線	尊重・ユーモア・境界線
避けたいこと	過剰適応・完璧主義	自己放棄・迎合
合言葉	「急がば一呼吸」	「一度持ち帰ってOK」

印刷やスマホのメモに入れて、朝・昼・夕のいずれかで読み返すだけでも効果があります。

記録セットアップ（3分で準備）

メモアプリに以下のテンプレを保存（タイトル例：TFBR-2025）。
ホーム画面にショートカット配置。
1日1回、寝る前に1件だけ書く（余裕があれば2件）。

日付：
出来事（Trigger）：
感じたこと（Feeling）：
とった行動（Behavior）：
結果（Result）：
気づき・次の一歩：
回復までの時間（分／時間）：

小ワーク：3日間のミニ記録宣言

以下の文を自分宛に送る（メモやLINEの自分グループで）。
「3日間、TFBRを1日1件だけ書く。完璧は求めない。終えたら自分をねぎらう。」

続け方が不安な方は、無料相談で初回の棚卸しと優先順位決めを一緒に行えます。

よくあるつまずきと対処

書くと落ち込む：評価ではなく描写に戻る。身体感覚を1行足す。
時間がない：1件30秒でOK。Feelingと次の一歩だけでも。
仮説が重くなる：言い切りを避け、かもしれないを付ける。

免責：本コンテンツは医療・法務・投資等の助言ではありません。必要に応じて専門家への相談を検討してください。

まとめ

観察は、自己否定の道具ではなく選択を増やすための灯りです。
TFBRで反応の流れを可視化し、カルマ仮説は行動につながる形で仮置きする。
意図マップは、その日その時の選択を支える小さな羅針盤。
明日のDay3では、これらを使って共存プロトコル（呼吸・境界線・セルフトーク・リハーサル）へ落とし込みます。

LINEで相談する（無料相談）