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自分が“ベース”になる——個人パワー設計（環境×ルーティン×言語化）（Day2）

自分が“ベース”になる——個人パワー設計（環境×ルーティン×言語化）（Day2）

自分が“ベース”になる——個人パワー設計（環境×ルーティン×言語化）（Day2）

はじめに

Day1で明らかにした「なぜ行きたくなるのか」を踏まえ、Day2は自分が“ベース”になるための設計図を作ります。
ポイントは、環境×ルーティン×言語化を一体で設計すること。
行く／行かないに関わらず、いつでも戻れる拠点があれば、 外部に「力」を求める頻度は下がり、持ち込まない・置いてこない（エネルギーハイジーン）も自然に守れます。


環境設計：自宅ミニ・スポットのつくり方

1）場所の選定

  • 直射日光を避けた静かな角。
  • 椅子1脚＋ノート＋ペン＋一輪の花で十分。
  • 視界に情報を置かない（ポスター・書類は撤去）。

2）光と空気

  • 朝はカーテンを半分だけ開ける。
  • 1分の換気→ゆっくり閉める。
  • 人工照明は間接光を1つ。

3）道具の最小主義

  • ルーティンの物は1つの箱へ。
  • 箱の中身：ノート・ペン・タイマー。
  • 儀式的アイテムは不要（決定疲れ回避）。

ルーティン設計：朝夜3分のフォーマット

朝（3分）

  1. 椅子を引き、背筋を伸ばす（10秒）。
  2. 呼吸：4吸→4止→4吐→4止×3（60秒）。
  3. 静止：目を閉じて音を聞く（40秒）。
  4. 一行メモ：「在る」「静けさ」「観察」など（30秒）。
  5. 今日の境界線ひとこと（比喩的なコードカット）（20秒）。

夜（3分）

  1. 呼吸1セット（20秒）。
  2. 一日ひとことレビュー（30秒）。
  3. 感謝→静止→（比喩的）コードカット→一礼（60秒）。
  4. 明日の最小行動を1つ書く（30秒）。
  5. 箱へ片づけ（10秒）。

言語化設計：短いフレーズと合図

言葉は内側の合図。長いアファメーションは要りません。3語以内で。

目的フレーズ例使うタイミング
境界線「ここまで」開始前・終了時
集中「今ここ」呼吸の前
静けさ「静かに」雑念時
クローズ「感謝して離れる」夜の終わり

エネルギーハイジーン基準（自宅版）

持ち込まない

  • ルーティン中は通知OFF・会話最小。
  • 未消化の感情は現地で処理しない（浅く観察して手放す）。
  • 道具は増やさない（判断疲れ防止）。

澄ませる

  • 静止10秒→音→姿勢の順に整える。
  • 体験はノートへ。場では語らない。
  • 供物・香の常用は不要（過刺激回避）。

置いてこない

  • 「感謝→静止→（比喩）コードカット→一礼」でクローズ。
  • 重さ/ざわつき/だるさを1〜3で自己採点。
  • 片付けて空白を戻す（散らかし残し禁止）。
補足：この基準を日常化すると、外の場でも自然に守れます。結果として場所を荒らさない行動につながります。

テンプレ集：設計図／チェックリスト／掲示カード

設計図テンプレ

【ミニ・スポット設計】
場所：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
光と空気：朝＿＿＿＿／夜＿＿＿＿
道具（箱の中身）：ノート／ペン／タイマー
片付けルール：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
開始合図（フレーズ）：＿＿＿＿＿＿
終了合図（フレーズ）：＿＿＿＿＿＿

チェックリスト

□ 椅子と机の上はノートとペンだけ
□ 朝・夜の3分を今日も実施
□ 未消化の感情を現地で深掘りしない
□ クローズ（感謝→静止→コードカット→一礼）
□ 空白を戻す（片付け終了）

掲示カード（A6印刷）

今ここ／静かに／ここまで
3分だけ、深掘りしない。
終わったら空白を戻す。

残留指標（自己採点）

重さ：1/2/3　ざわつき：1/2/3　だるさ：1/2/3
メモ（30秒以内）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

小さなワーク提出（無料相談のみ）

一貫性を高めるため、以下を埋めてLINEの無料相談へ送ってください。ウェビナー／コミュニティ勧誘は行いません。

【Day2ワーク提出】
1）ミニ・スポットの場所：
2）朝夜3分の実施時間（例：7:10／22:30）：
3）開始合図／終了合図（各3語以内）：
4）「置いてこない」ための片付けルール：

提出先： 無料相談（LINE）

よくある質問

Q. 道具を増やした方が集中できますか？
A. いいえ。決定疲れが増えます。ノート・ペン・タイマーの3点で十分です。
Q. 香や音楽は使っても良い？
A. 常用は推奨しません。過刺激は依存を招きます。必要な日だけ短時間で。
Q. 3分で足りますか？
A. 「短いから続く」が最優先。慣れても5分まで。長さではなく頻度と合図が効きます。
Q. ネガティブを感じたら？
A. 深掘りせず、呼吸→静止→終了合図→片付け。必要なら別の安全な場で取り扱います（置いてこない）。

まとめ

外に力を探しに行く前に、自分が戻れる拠点を作る。環境×ルーティン×言語化を一体で設計すると、 日々の再現性が上がり、結果として外の場でもマナーとエネルギーハイジーンを守りやすくなります。 次回Day3は、3分×7日の導入プロトコルと、持ち運べる合図（アンカー）を作っていきます。

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