ミニ・スポットを作る——3分×7日プロトコルと持ち運べるアンカー（Day3）
はじめに
Day3は、Day1の理解とDay2の設計を実際の習慣に落とし込む回です。
目的は3つ。
（1）3分×7日の最小プロトコルで「戻れる拠点」を体に刻む。
（2）どこにいても合図一つで整う持ち運べるアンカーを作る。
（3）エネルギーハイジーン（持ち込まない・置いてこない）を日常で自然に守る基礎体力をつけることです。
3分×7日プロトコル（完全版）
朝・夜それぞれ3分。長くしないほど続きます。Day2で決めた自宅ミニ・スポットで実施。
| Day | 朝（各約60秒） | 夜（各約60秒） | 目的 |
|---|---|---|---|
| 1 | 椅子→姿勢→呼吸（4-4-4-4） | 呼吸→一行メモ→感謝 | 開始の合図を体に刻む |
| 2 | 静止→音→姿勢→「今ここ」 | 一日ひとこと→静止→終了合図 | 感覚のチューニング |
| 3 | 呼吸→目を閉じる→一行メモ | 感謝→（比喩）コードカット→一礼 | クローズの定着 |
| 4 | 呼吸→短いビジョン1つ | 今日の学び1行→終了合図 | 意図の微量追加 |
| 5 | 静止→姿勢→「ここまで」 | 残留指標（1〜3）→片付け | 境界線の強化 |
| 6 | 呼吸→音→一行メモ | 感謝→静止→（比喩）コードカット | 反復で安定化 |
| 7 | おなじ流れ＋外出用アンカー確認 | 一週間の要点3行→終了合図 | 持続の設計 |
ポイント：雑念や感情の波があっても、深掘りはしない。その場では観察に留め、必要なら別の安全な場で扱います（置いてこない）。
持ち運べるアンカーの作り方
外でも“自分の場”に戻るための合図。自然物の採取や神域の持ち帰りは行わず、自宅にある中立的で小さな物を使います。
道具と選び方
- 小さなカード（名刺サイズ）・薄い石鹸箱・布タグなど。
- 派手でない／音を出さない／宗教色を強調しない。
- 「触れる・見る」だけで完結するもの。
作成手順（5分）
- カードに短いフレーズを書く（3語以内）。例：「今ここ」「静かに」。
- 自宅ミニ・スポットで呼吸→静止→そのカードに触れながら一礼。
- ポケットや手帳に入れる。使うのは静かに1回触れるだけ。
注意：公共の場や聖地では、唱和・香・大きな所作は行わない。合図は内側で静かに。
合図と言語化：短いフレーズとジェスチャ
言葉は短く、声は内側へ。ジェスチャは目立たない範囲で。
| 目的 | 短いフレーズ | ジェスチャ | 使う場面 |
|---|---|---|---|
| 開始 | 「今ここ」 | 指先をそっと合わせる | 席に座る直前 |
| 境界 | 「ここまで」 | 親指と人差し指で小さな円 | 会話を切る時 |
| 静けさ | 「静かに」 | 胸に手を軽く当てる | ざわつき時 |
| クローズ | 「感謝して離れる」 | 軽い会釈 | 撤収時 |
つまずき対処：時間・雑念・感情の波
時間が取れない
- 朝夜3分→最低1分へ短縮可。
- 「歯磨き前」など既存習慣に接続。
- できなかった日は記録欄に「－」のみ。
雑念が多い
- 雑念→一行メモ→終了。深掘りしない。
- 音→姿勢→呼吸の順で再開。
- カードに触れて「今ここ」。
感情が大きい
- その場では水分→静止30秒→終了。
- 必要なら別の安全な場・日時で扱う。
- 場に置いてこない（持ち帰ってケア）。
測定と記録：残留指標と習慣トラッカー
数値化は「続ける力」を支えます。客観精度よりも、短時間で継続可能であることを優先。
残留指標（1〜3）
- 重さ：1（軽い）/2/3（重い）
- ざわつき：1/2/3
- だるさ：1/2/3
夜に30秒で記入。平均>1.5が続く場合はプロトコルを短縮し、合図だけに戻す週を作る。
習慣トラッカー（朝・夜）
- □実施／－未実施 の二択。
- 7日で5回以上できれば合格。
- 達成率はメモに「5/7」など1行で。
テンプレ集（印刷用／スマホ用）
7日プロトコル台本
【朝】椅子→姿勢→呼吸→静止→一行メモ→開始合図
【夜】呼吸→一行メモ→感謝→静止→（比喩）コードカット→終了合図→片付け
携帯アンカー文面（名刺サイズ）
表：今ここ／静かに／ここまで
裏：感謝して離れる／深掘りしない
※ 公共の場では内声で。所作は最小限。
残留指標ミニログ
重さ：1/2/3 ざわつき：1/2/3 だるさ：1/2/3
メモ（30秒以内）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
習慣トラッカー
朝：□ □ □ □ □ □ □
夜：□ □ □ □ □ □ □
達成：＿＿／７
テンプレPDF一式（印刷用/スマホ用）は、 無料相談（LINE） に「Day3テンプレ希望」と送ってください。ウェビナーやコミュニティ参加の勧誘は行いません。
よくある質問
- Q. 外出先でアンカーを使うと、周りの人に気づかれませんか？
- A. 触れるだけ・内声だけの合図にします。所作は最小で、音や香りは使いません。
- Q. 7日続きませんでした。やり直しは？
- A. 再開日をDay1としてやり直してOK。達成率5/7を目標に。長さより頻度が効きます。
- Q. ネガティブが強い日はどうする？
- A. 現地で深掘りしない・場に置かない。水分→静止→終了合図→片付け。必要なら別の安全な場で扱います。
- Q. 道具は増やしても良い？
- A. 不要です。決定疲れを避けるため、ノート・ペン・タイマー・アンカーのみで十分です。
まとめ
7日間の最小プロトコルと携帯アンカーで、行かずに整い、行っても乱れない土台ができます。 これは外部の場所に頼らず、自分の内に“パワースポット”を育てる技術です。次回Day4は、測定・ABテスト・リセット週で習慣をさらに強くしていきます。
個別の状況に合わせた微調整やPDF一式の提供をご希望の方は、 無料相談（LINE） をご利用ください（勧誘は行いません）。
